Článek www.zena.centrum.cz “Co vařit dětem: Nabízíme ideální jídelníček i s recepty”

Co vařit dětem, aby to s chutí jedly a hlavně aby jim to prospívalo? Na to jsme se zeptali výživové poradkyně Štěpánky Čápové.

„Věřte, že možností je nesčetně. Stačí se jen oprostit od vžitých stereotypů a nedůvěry, že by to či ono mé dítě jedlo. Určitě to půjde, pokud tomu budete věřit vy sami a půjdete dětem příkladem,“ ujišťuje. Nabízíme její obecné rady i konkrétní recepty.

Jídlo na celý den

Snídaně: Měla by obsahovat porci pečiva, máslo/rostlinný tuk (kombinovat) s malou lžičkou medu nebo plátkem sýra a kousek ovoce. Variantou je také obilná kaše, sypaná (nezapékaná) směs müsli s ovocem, oříšky a bílým jogurtem, případně celozrnné snídaňové cereálie s jogurtem bez ochucení čokoládou a jinými aditivy. Pokud chcete čokoládu dětem do jídla přidat, volte malý kousek hořké se 70 – 90 % kakaa, nikoliv polevu a různé směsi obsahující ztužené rostlinné tuky, které jsou v ochucených cereáliích s obrázky.

Doporučujeme: Co děti nejraději jedí – a jak je to odnaučit

Dopolední svačina: Na tu také nezapomínat, dětem do školy ji nachystejte den předem, ráno budete mít o něco menší shon. Výhodou je, že si vaše dítě nepůjde koupit do školního automatu čokoládovou tyčinku či obloženou bagetu s majonézou. Svačina by měla být podobná snídani: vždy ovoce, porce pečiva s tvarohovou pomazánkou, nebo šunkou s vysokým obsahem masa, nebo s pomazánkou z luštěnin.

Oběd: Jde o největší porci dne, ve které by neměla chybět kvalitní příloha. Naučte své děti už v nízkém věku konzumovat luštěniny. Další nutnou složkou oběda by měly být bílkoviny: ryba, libové maso, sójové maso nebo jiná rostlinná bílkovina. A vždy porce zeleniny – během zimy, kdy v našem pásmu není tak chutná, doporučuji připravovat ji dušenou. Při vaření používejte olivový nebo řepkový olej.

Odpolední svačina: Naučte se dětem servírovat bílé zakysané jogurty, acidofilní mléko, kefír, menší porci pečiva a zeleninu.

Večeře: Měla by být lehčí, nikdy sladká. Doplňte tělu vitamíny a vlákninu, servírujte zeleninu v syrové či tepelné úpravě. Dobrou variantou je přírodní filet z mořské ryby nebo krůtí plátek a porce přílohy menší než k obědu, případně studená varianta zeleninového salátu s olivovým olejem nebo také celozrnné pečivo se sýrem, tvarohovou pomazánkou, tuňákem…

Losos se zeleninou a rýžovými nudlemi

Foto: Žena

Suroviny: rýžové nudle, plátek lososa, kurkuma, směs zeleniny, olivový olej
Postup: Rýžové nudle krátce povařte ve vodě. Na pánvi na sucho opečte plátek lososa, okořeněný trochou kurkumy. V páře nechejte změknout barevnou směs zeleniny. Jakmile bude hotová, přidejte do ní lžičku olivového oleje na dochucení a pro lepší stravitelnost vitaminů. Kvůli tučnosti lososa je jídlo vhodné zejména na oběd.

Sýrový koláč místo pizzy

Foto: Žena

Suroviny na těsto: 2 hrníčky špaldové celozrnné mouky (300 g), 1/3 hrnku olivového oleje, 1/2 hrnku teplé vody, špetka soli
Suroviny na náplň: zakysaná smetana, bílý, nikoli smetanový jogurt, bílá cibule, sušená rajčata, trocha šunky, bylinky dle chuti
Postup: Těsto ze špaldové mouky zpracujeme, zabalíme do fólie a necháme alespoň hodinu odpočinout v lednici. Mezitím smícháme v misce zakysanou smetanu s jogurtem, přidáme tenké proužky cibulky, krájená sušená rajčata a proužky šunky. Okořeníme bylinkami. Těsto rozválíme na dno nízké koláčové formy tak, aby mělo zvednuté okraje, a vlijeme náplň. Pečeme v troubě předehřáté na 220 °C asi 15 až 20 minut. Jídlo je vhodné na oběd.

Rybičky na parníku

Foto: Žena

Suroviny: ½ polotučného tvarohu, 1 vejce, asi 7 cm čerstvého pórku, 1 plechovka rybiček v rostlinném oleji (výborné jsou sledě nebo tuňák ve vlastní šťávě), celozrnný toastový chléb, plátky tvrdého sýra, červená paprika
Postup: Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Pórek nakrájíme nadrobno. Tuk z rybiček odlijeme a maso smícháme v míse s tvarohem, vejcem a pórkem. Toastový chléb opečeme nasucho v toustovači a rozkrájíme na poloviny. Mažeme pomazánkou a zdobíme trojúhelníčky z plátků tvrdého sýra a kousky syrové papriky. Jídlo je vhodné na svačinu či večeři.