Posviťte si na hubnutí – 25 TIPŮ, bez nichž se neobejdete

Spousta lidí začne, ale vlastně ten proces nikdy nedokončí, nebo dokončí, ale samým nadšením vystoupí z vlaku příliš brzy a je opět ve startovní pozici….

Jak z toho ven? 25 TIPŮ PRO ZHUBNUTÍ je zde.

Letité zkušenosti práce s klienty jsem sepsala a přináším vám zde nejdůležitější body, které se pro vás mohou stát inspirací, vodítkem, i záchrannou brzdou. Nenechte se převálcovat, není to složité, nebo jen pro někoho, ani si nemusíte vzít roční dovolenou, abyste to dokázali.

Mějte na paměti, že důvodů, proč si vaše tělo uchovává tuky navíc, je více, NE VŽDY JE TO TAK JEDNOZNAČNÉ.  Tělo se obaluje tukovou vrstvou za předpokladu, že váš příjem je příliš vysoký a tělo jej nestačí spotřebovat, dostává špatné živiny, je unavené a potřebuje nějakou obranu, ale také pokud jíte méně, že váš organizmus potřebuje. Důvody jsou tedy různé, týkat se vás může jakýkoliv z nich, proto neváhejte a důvody odhalte, odstraňte je a začněte žít jinak, zdravěji a spokojeněji.

 

jak zhubnout

 

 1. MĚJTE VŽDY JÍDELNÍČEK NAPLÁNOVANÝ ALESPOŇ NĚKOLIK DNÍ DOPŘEDU

Proč? Pokud nenaplánujeme, improvizujete a necháváte to „osudu“, co vlastně sníte a kdy…Tudy cesta nevede. Plánování tu není proto, aby vás omezovalo, ale proto, abyste se nad svým stravováním zamysleli a udělali si v něm řád. Troufám si říct, že neplánovat můžete až po několika měsících, nebo letech, kdy se vám plánování zaryje tak pod kůži, že je zautomatizované a děláte ho vlastně nevědomky. Důležité pro takovýto typ plánování – neplánování je, mít pravidelné a dostatečné zásoby v potravinové skříni a lednici, jinak hrozí, že vynecháváte často opomíjená jídla – luštěniny, ryby, dostatek zeleniny a zjistíte, že 4x týdně večeříte chleba se šunkou.

2. ZÁSOBUJTE SE JEN TÍM, CO  SKUTEČNĚ POTŘEBUJETE

shopping-cart-1026510_1920

Když půjdete nakoupit se seznamem věcí, kterými potřebujete doplnit domácí zásoby, je jasné, že je pořídíte a maximálně poberete pár věcí, které doma sice ještě máte, ale jsou nyní zlevněné. Vyhýbejte se oddělením se sladkostmi, brambůrky a alkoholem. Mějte svoji trasu s nákupním vozíkem a nezahýbejte tam, kam nemusíte :-). Do obchodu choďte výhradně po jídle, nikdy hladoví, jinak hrozí, že naberete i to, co byste jinak nekoupili a cestou k pokladně spořádáte ještě 2 rohlíky.

 3. BEZ PRAVIDELNOSTI TO NEPŮJDE

Jak vypadá horská dráha jistě víte a v případě dlouhých pauz mezi jídly a hladovění se totéž děje ve vašem organizmu s hladinou cukru v krvi. Na horské dráze se vám může udělat i špatně, proto „jeďte raději metrem“ :-), jezte pravidelně a hladina cukru v krvi bude mít jen malé výchylky, vy nebudete hladovět a ukládat zásoby tuku.

 4. HLEDEJTE VŽDY ZPŮSOBY JAK TO PROVÉST NAMÍSTO ALE JÁ…

Důležité heslo, na které se často zapomíná a v poradně často slýchám nářky na to, ale jak já nemůžu to a to, ale mě to nejde, ale já nevím jak to připravit. Na všechno se dá vyzrát, snažte se maximum věcí zorganizovat tak, abyste měli po ruce vždy nějaké JAK to udělat namísto ALE ono to nejde….

 5. NAJDĚTE SI PRO VÁS SKUTEČNOU MOTIVACI

Pro někoho to může být vysněná velikost oblečení, pro někoho zlepšení zdravotních výsledků , pro někoho bude motivací určitá osoba, která podobným procesem prošla a vidíte její výsledky, občas na někoho zapůsobí i sázka a s ní související vyburcování sebe sama, vlastního sebevědomí, že už jen proto to dokážu. Nejkrásnější a nejdůležitější motivací ale vždy je, že máte rádi své JÁ, ne sobecky, ale tak, jak si zaslouží a chcete vašemu vlastnímu já ulehčit, odložit mu ty těžké vrstvy „kabátů“, které nosí denně na sobě, tedy tuku.  Pokud jste silná osobnost, budou vám stačit kvalitní návody a zvládnete to sami. Pokud se na to necítíte, požádejte o pomoc výživového poradce, bude vás vést, podporovat, dávat vám další tipy. Neodkládejte svá rozhodnutí na zítra, protože včera jste říkali, že začnete dnes.

6. KUPTE SI HEZKÉ A PRAKTICKÉ OBALY NA JÍDLO S SEBOU

Proč? Protože jídlo má být i hezké a nosit jej s sebou znamená, že potřebujete také něco praktického na zabalení. Hezké látkové sáčky, kapsy na svačinu a krabičky, nebo dokonce celé potravinové tašky, kam se dá uložit jídlo na celý den s sebou do terénu, to je to, co potřebujete, nebudete pak „šmejdit“ v pekárně po koláčku, protože vaše kabelka/taška v sobě svačinu neukrývá.

 7. SNÍDANĚ JE ZÁKLAD

I když jste nikdy nesnídali, zlomte tento zlozvyk a když chcete po svém tělu, aby vykonávalo nějakou práci, dodejte mu energii, palivo na provoz. Toto je velmi důležité i pro děti, neposílejte je do školky, školy hladové, nemohou se pak soustředit a později odpoledne buď vybrakují školní automat na sladkosti, nebo vás ze školy rovnou potáhnou do pekárny pro koláček.

 8. SNÍDÁME KVALITNĚ A PESTŘE

cereal-898073_1920

Každý máme nějaké chuťové preference, někdo má rád snídani tzv. nasladko, někdo naslano, ale obecně je velmi dobré začít den komplexními sacharidy. Tedy těmi, které vám dodají energii na dlouhou dobu, tedy do dopolední svačiny a to bílý rohlík nedokáže. Vybírejte zejména v zimě z obilných kaší – ovesných, jahelných, rýžových, pohankových, nebo si z nich namíchejte vlastní směs. Nejezte kaši „jalovou“, dochuťte ji přírodním sladidlem – javorovým, datlovým, rýžovým, nebo třeba agáve sirupem. Máte rádi skořici? Je vám pořád zima? Ideální si jí přidat do ranní kaše nebo musli s jogurtem pro zahřátí. Nezapomeňte doplnit semínka, nebo ořechy, sušené ovoce a laskomina je na světě. Pokud jste založením na slané snídaně, dejte si žitný celozrnný chléb s lučinou se sníženým obsahem tuku, nebo tvrdým sýrem a rozhodně porci ovoce

 9. SVAČINA JE KLÍČ K NEMLSÁNÍ

Pokud budete pravidelně dopoledne i odpoledne svačit, nebude vám příliš klesat hladina cukru v krvi, tělo nebude hladovět a metabolizmus zůstane nastartovaný a bude spalovat tuky, takže se nemusíte bát, že jídlo navíc, které jste dosud nejedli bude znamenat, že přiberete. Naopak, při dlouhých intervalech mezi jídly se metabolizmus zpomaluje a tuky ukládá! Abyste nejedli stále totéž, načerpejte novou inspiraci k tvoření zdravých a pestrých svačin.

 10. PROMAZÁVÁME SE ZEVNITŘ

olive-oil-968657_1920

Zní to trochu směšně, že? Smysl je ale v tom, že zdravé tuky pomáhají tělu hubnout. Ne každý zkonzumovaný tuk tedy znamená, že se přilepí na vaše pozadí, nebo do břicha. Naopak. Proto se nebojte semínek a ořechů v malém množství je zahrňte do svačiny nebo snídaně, používejte kvalitní olivový a řepkový olej na přípravu teplých jídel a do salátů se nebojte využít i olej dýňový, ořechový, sezamový, lněný…. Do zdravých tuků zahrnujeme i ryby, proto se nemusíte bát i tučnějších ryb jako je losos nebo makrela. Konzumace ryb by na nich neměla stát, měli byste střídat různé druhy ryb. Vězte, že pokud byste žili jen na rybách,  přebytečné tuky si vaše tělo držet nebude.

 11. BIO OBCHODY, FARMÁŘSKÉ KRÁMKY

Najdete zde velmi široké spektrum surovin, které se hodí pro přípravu jídel, ale i různé pochutiny, které jsou z dobrých surovin, založené na přírodních cukrech a kvalitních surovinách obsahujících komplexní sacharidy, často se využívá ovesná mouka, ale i jahelná nebo třeba amarant. Takovouto pochutinu si občas dopřejte a vezměte si jí pro náročný den s sebou do práce k dopolední svačině, budete mít z jídla radost a to je důležité.

 12. VODU, VODU, VODU

lime-998903_1920

Vaše tělo je tvořené z vody, proto ji pravidelně doplňujte. Pokud s pitím máte problém a pijete málo, vaše tělo se bude obtížně zbavovat tuku, ze střev neodejde všechen potřebný odpad a může vás bolet břicho, větší množství vlákniny se v něm bude městnat. Je potřeba si vybudovat nový návyk. Proto si na 14 dní dopředu minimálně nastavte na telefonu připomínku na pití, mějte vodu vždy po ruce, noste si malou cestovní lahev s sebou. Ráno začněte den tím, že vypijete alespoň 3 dcl vody s citronem, doplníte tak i vitamin C a ten vám za odměnu pomůže pálit tuky.

Pokud pijete v současné době pouze litr, zvyšte svůj příjem v první fázi o půl litru vody. Po cca 14 dnech zvyšte o dalších půl litru tak, aby váš příjem byl 2 litry za den. Pokud jste větší tělesné konstituce, vaše tělo potřebuje až 2,5 litru za den, v horkých letních dnech a při intenzivním sportu i více. Věřte, že návyk se dá vybudovat, dokáže to každý. Dobře si vzpomínám, jak jsem v dobách školní docházky ráno vypila hrnek čaje (když stihl vychladnout, když ne tak i jen polovinu) a pak mě čekala ve škole sklenička opravdu divného čaje nebo šťávy u oběda, odpoledne jsem se doma nějak napila a večer skromně, rodiče do nás vtloukali, nepij před jídlem, jinak nebudeš jíst… Asi ve 20 letech jsem měla opakované záněty močových cest a pak i ledvinovou koliku a konečně jsem se naučila pít. Dnes nosím pití stále s sebou a když jej náhodou nemám, jdu si vodu koupit, nežízním.

 13. OVOCE JAKO POCHUTINA

strawberry-880283_1920

Denně byste měli zkonzumovat 2-3 porce ovoce, dávejte si jej k snídani a dopolední svačině, v tuto denní dobu tělo cukry potřebuje a nejlépe je využije. Pokud vás odpoledne čeká náročný fyzický výkon při sportu, např. spinning, nebo o víkendu dlouhá túra, mějte porci ovoce i na odpoledne po tomto výkonu. Doplníte tak cukry, které tělo během fyzického výkonu spotřebovalo a za odměnu vám spálí tuky.

14. ZELENINA ZVYŠUJE OBJEM, DODÁVÁ VLÁKNINU A POTŘEBNÉ VITAMINY

Naučte se jíst pravidelně zeleninu, zařazujte ji i do teplých úprav pokrmů, dodá objem celému jídlu, přidá množství vlákniny a ta pak způsobí, že se optimálně vyčistí střeva. Jídlo složené ze zdravých surovin má tak vždy daleko větší objem, než jídlo složené z nezdravých surovin. Preference je vždy najíst se větší množství ve zdravých surovinách, než se najíst trochy hranolek se smaženým sýrem a to i když by byla kalorická hodnota stejná. Kalorická hodnota v tomto případě není tak důležitá, druhé z jídel vám nepřinese potřebnou vlákninu ani vitamíny a jde o prázdnou energii. V zimě je menší chuť na čerstvou zeleninu a ta není ani chuťově tak dobrá, proto využívejte zeleninu hodně v dušeném stavu.

 15. CIBULE, ČESNEK A BYLINKY

Vše považujeme za vhodný způsob dochucení pokrmu, nejezte jídla bez chuti a zápachu, připravte si jídlo tak, aby vám chutnalo. Hubnutí neznamená, že budete chroupat samotný salát a jíst na sucho připravený kuřecí plátek bez chuti. Bylinky, česnek a cibule mají úžasnou moc dochucení a vždy vám přinesou i něco navíc, česnek například slouží jako přírodní obrana proti bacilům. Co omezte je rozhodně množství soli v jídle. Udělejte si doma pokus, odvažte si 10 g soli jako příjem na den, z něj minimálně polovinu rovnou vraťte zpět, neboť ta již bude obsažena v hotovém pečivu, šunce, sýrech, ale i sladkých potravinách. Čím více solíte, tím větší chuť k jídlu si přivodíte. Jen si vzpomeňte na slané brambůrky. Dáte si jednou a přestanete? Pravděpodobně ne, vysoký obsah tuku a soli zapříčiní, že sáhnete znovu a znovu.

 16. ALKOHOL JE HUBNOUCÍ SABOTÉR

the-bottle-427953_1920

Co je na něm špatného? Pokud chcete hubnout, snižuje se vždy příjem sacharidů a to vždy těch jednoduchých. Mezi ty alkohol patří a navíc vyvolává chuť k jídlu a tělo ho vyhodnocuje jako toxickou látku, což v praxi znamená, že tělo začne odbourávat alkohol a vše, co k němu nebo před jeho požitím zkonzumujete, zůstane nespotřebované, nespálíte a uloží se do tuků.

17. JE VÁM ZIMA A NEVÍTE CO K VEČEŘI?

Využijte možnosti udělat si na večer polévku, příjemně vás zahřeje i zasytí, když obsahuje všechny potřebné živiny. Využívejte zeleniny, trochy rostlinného oleje a kvalitní bílkoviny, nemusí být vždy jen s masem, i do polévky lze zahrnout rostlinné bílkoviny, ať již tempeh nebo tofu, nebo třeba luštěniny. Když se v zimě zahřejete polévkou s obsahem kvalitních bílkovin, nebude vás honit večerní mslná. Pokud zůstanete zmrzlí, budete mít větší tendenci se neustále něčím dojídat.

 18. O VÍKENDU NĚCO K ODPOLEDNÍ KÁVĚ?

Ano, občas si můžete dopřát něco dobrého ke kávě, ale snažte se vybírat z dobrých zdrojů, proto výjimečný kousek celozrnné buchty s ovocem, nebo jogurtovo-ovocný pohár s praženými vločkami, bezlepkový vanilkový pudink s ovocnou dření může přijít k chuti a nenapácháte s ním takové škody, jako když sníte kus listového těsta s hrstí cukru a pár jablky ve formě štrůdlu. Jako dobrá volba bude i cheescake s ovocem. Vždy mějte ale na paměti, že se ani z tohoto mlsání nesmí stát pravidlo a dennodenní zvyk!

19. VEČEŘI DEJ NEPŘÍTELI ? RADĚJI NE, ALE MŮŽETE SE TROCHU ROZDĚLIT

Večeři dej nepříteli, to se dříve hlásilo, ale není to pravda, stejně jako po páté už nejez. Jediné, čeho tím docílíte je hlad, zpomalení metabolizmu a tím pádem ukládání tuku a zbavování se svalové hmoty. Takže nejíme příliš pozdě, ale večeře např. v 19 je opodstatněná, pokud máte posunutý denní režim, tak i ve 20 hodin, později již pouze zelenina a čistá bílkovina. Rozhodně večeře neznamená, že si dáte samotný zeleninový salát, v tom případě jde o hladovku, tělo začne rozkládat vlastní svalstvo, neb potřebuje získávat bílkovinu a tuky ukládá. Když salát, tak vždy ve spojení s trochou olivového nebo jiného kvalitního rostlinného oleje, aby se rozpustily i vitaminy, které jsou jinak rozpustné pouze v tucích a porci bílkovin, tedy libového masa, sýra, vejce, nebo třeba tofu.

20. ROZHÝBEJTE STŘEVA A POSILTE SVALY

nordic-walking-296270_1920

To se snadno řekne, ale jak to provést? Choďte, ideálně před jídlem, nastartujete pohyb střev, neboli peristaltiku a budete lépe trávit a spalovat tuky. Kombinujte aerobní aktivitu ke spalování tuků s aktivitou posilovací, budete tak budovat svalovou hmotu a zvýšíte tak bazální metabolizmus. Za odměnu vám tělo spálí více tuku a vy se můžete více najíst, no neberte to :-).

 21. BÍLKOVINY U KAŽDÉHO JÍDLA

Neděste se, rozhodně to neznamená, že byste měli jíst samé maso, to v žádném případě, to byste pak konzumovali i příliš mnoho živočišných tuků. Nejezte ale samotné suché pečivo, nebo suché přílohy, rozhoupete si hladinu cukru v krvi, ta opět prudce stoupne, ale pak také brzy strmě klesá dolů a budete mít hlad a nejspíš i chutě na sladké. Zatímco když si vezmete např. chléb, k němu sýr a porci zeleniny, vydržíte  zasyceni daleko déle. Mezi bílkoviny řadíme i rostlinné bílkoviny jako sojové maso, Robi maso, Seitan, Tempeh, ale také luštěniny, významný zdroj kvalitních bílkovin.

 22. CEREÁLNÍ ČI VÍCEZRNNÉ NENÍ TOTÉŽ CO CELOZRNNÉ

Mnohozrnné, vícezrnné, nebo také multicereální, to je pouze magnet na zákazníka v supermarketu, ve skutečnosti jde stále o pečivo z bílé mouky, pouze lákavě přibarveno karamelem, nebo jiným barvivem a posypáno semínky. Takže sice o něco lepší než běžný tukový rohlík, ale s celozrnným to nemá co dočinění. Celozrnné je označení, že produkt je zpracován z CELÉHO ZRNA! A to jakéhokoliv zrna, takže může být celozrnná pšenice, žito, pohanka, oves, kukuřice…. tzn. cenná slupka i klíček s cenným obsahem živin nebyla vyhozena vniveč a je semleta spolu s vnitřní částí zrna. Konzumací celozrnného pečiva se zasytíte menší porcí než u bílého pečiva a energie v něm obsažená se uvolňuje postupně, proto je vhodné volit pečivo celozrnné, nejlépe s převahou žita nebo celožitné.

 23. LUŠTĚNINY BYSTŘÍ MOZEK A UDRŽUJÍ CÉVY V SUPER STAVU

Aby se vám dobře nejen luštilo, ale váš mozek a vaše cévy dostávaly optimální výživu, konzumujte minimálně dvakrát týdny luštěniny. Volte často cizrnu, ale také různé druhy čočky a fazole. Využití je do polévek, pomazánek i omáček, nebo do salátů. K luštěninám nikdy nekonzumujte maso a uzeniny.

 24. PESTRÝ TALÍŘ

Nemusí tomu tak být pokaždé na talíři, ale minimálně v rámci celého dne se snažte, ať jíte různě barevné čerstvé potraviny, každá má pro vaše tělo jiný přínos a jedině tak zajistíte, že tělu nebudou chybět důležité vitaminy. Pro děti se hodí vysvětlení, že tělo potřebuje širokou škálu barev, něco jako duhu, jedině tak je pak tělo spokojené, protože každá barva cestuje do jiné části těla a když některá chybí, je v těle poplach 🙂

 25. ODPOČATÉ A SPOKOJENÉ TĚLO NEPOTŘEBUJE TUKOVÉ VRSTVY

bed-945881_1920

Pokud pravidelně spíte a nejste zavaleni stresem, hubnutí i udržení váhy vám půjde mnohem lépe. Vystresované a nevyspalé tělo si rádo tvoří vrstvy tuku jako obranu před vyčerpáním, takový kabátek nebo vestičku do zimy 🙂

 Bojíte se, že na některé tipy zapomenete? Pak si je vytiskněte a dejte si je na dobře viditelné místo, opakování je matka moudrosti a 25 TIPŮ PRO ZHUBNUTÍ se vám šikne kdykoliv 🙂

Pouze párkrát do roka otevíráme také brány skupinového hubnoucího kurzu pro všechny ženy z pohodlí domova, ve formě online kurzu. Tento kurz je zaměřený na změnu stravovacích návyků tak, abyste zhubly během toho, co zeštíhlí a posílí také vaše mysl.

 

 

 

Svou vášeň k jídlu nechávám hořet v kuchyni. Jsem nadšená kuchtička s druhým domovem u plotny a ukážu vám, jak můžete s láskou krmit sebe i svou rodinu.
Můj příběh jak jsem se ze závislačky na cukru stala nadšenou kuchtičkou i výživovou poradkyní najdete zde Můj příběh>>
Jsem autorkou několika úspěšných ebooků včetně pohádky o cukru pro děti a tištěné knížky pro děti s úkoly a taháky, jak na zdravé stravování hravě. Mojí tvorbu najdete ZDE>>
Pořádám veřejné, ale i soukromé kurzy vaření pro začínající kuchtičky i kuchtíky, ale také pro ty, kteří by rádi změnili způsob svého stravování a hledají inspiraci i rady odborníka. Nabídku aktuálních kurzů najdete ZDE
Svou práci jsem v posledních letech zaměřila na práce se ženami, kterým se věnuji při workshopech, individuálních hubnoucích programech v Praze, ale i na dálku.Vaše stravovací návyky vám pomohu upravit právě ZDE
Komentáře