Proč jíst méně masa a zařadit více rostlinné stravy do jídelníčku?

Není nutné se hned stát vegetariánem, pokud k tomu přirozeně neinklinujeme, ale snížení spotřeby masa a živočišných produktů v naší kotlině prospěje každému. Spotřeba masa a živočišných produktů je v ČR opravdu vysoká a s bezmasým jídelníčkem si kde kdo neví rady. Bezmasý jídelníček také není rozhodně o tom, jen vypustit maso, ale vhodně nahradit bílkovinu, kterou jinak maso přináší. A to je na českých talířích kámen úrazu a bohužel často i u vegetariánů. Jídelníček pak obsahuje velmi malé množství bílkovin, je plný zejména jednoduchých sacharidů. Pořád je spousta rodin, kde se večeří třeba palačinky s marmeládou, lívance, nebo moderněji pizza. A je to právě s úmyslem udělat odlehčení od masa. Maso tam není, ale bohužel ani jiná bílkovina, která by ho nahradila a na večer se pak organizmus zásobí nevhodnými sacharidy, které nemá už šanci využít. A to má dlouhodobý efekt ukládání tuků do zásob, u dětí problémy s usínáním a při pravidelné konzumaci dalších sladkostí také s koncentrací.

Ráno nebo večer?

Každé denní jídlo má totiž své zákonitosti a to, co v pohodě zpracujeme ráno, už nezpracujeme večer. Když se držíme základních pravidel toho, co kam v jídelníčku patří, odmění nás tělo přílivem energie a zlepšením spalování, tedy štíhlejším a vitálnějším organizmem. Takže třeba taková palačinka s ovocem a jogurtem k snídani nenapáchá škody jako ta, která do vašeho žaludku přistála navečer. Večer prostě  potřebujeme bílkovin podstatně více než ráno.

Další českou specialitou a nešvarem bezmasých jídel, kde nějaká ta bílkovina je, jsou jídla prošpikovaná sýrem. Zapečené těstoviny nebo brambory se sýrem, to je evergreen. A to je právě příklad, kdy sice odstraníme příjem masa, ale už ne živočišného produktu jako takového a některé dny to chce opravdu odlehčení od živočišné stravy. Jak to provést? Zařadit více rostlinných bílkovin i tuků, povíme si něco o nich.

Čím nahradit maso a živočišné produkty, pochutnat si i zasytit se?

Jak už jsem naznačila v úvodu, maso nestačí z jídelníčku jen odstranit, ale NAHRADIT HO. Jako plnohodnotné jídlo se tak pro nikoho nedá považovat, když si nandá na talíř jen omaštěné brambory, nebo suché těstoviny. Ani u dětí!

Pokud jídlo postrádá bílkoviny, stanou se hned tři věci.

1. Sníte těch brambor nebo těstovin pro zasycení dvojnásobné množství a tím tedy dvojnásobně více sacharidů ve vašem denním příjmu. Co tělo nevyužije, to uloží do tukových zásob.

2. Rychle vám vystoupá hladina cukru v krvi po jídle, zejména děti se budou cítit jako “králíček Duracell”, ale stejně tak rychle tahle energie zmizí a máte ji rázem nedostatek.

3.  Po prudkém poklesu hladiny cukru a tedy i energie máte jedinou možnost, jak ji zvýšit a vaše tělo volá po další dodávce cukrů. To jsou ty po-o dezertíky.

Takže tady můžete vidět, že bílkovina na talíři má své opodstatnění. Kam po rostlinné bílkovině sáhnout? Rostlinné produkty mají často bílkovin menší množství, proto je potřeba po nich sahat pravidelně a čerpat z různých zdrojů.

Proč snižovat spotřebu masa?

Masa jíme opravdu hodně, mnohem více než se ho jedlo dříve a k tomu, aby tělo maso opravdu dobře strávilo, potřebuje mnohem více času, než na strávení rostlinné stravy a tu mu tak často nedáváme. Optimální je rozdělit s náš příjem bílkovin mna rostlinné a živočišné půl na půl a když si promítnete běžný jídelníček, kdy ráno zahájíme rohlíkem se sýrem, ke svačině jogurt, k obědu maso s přílohou, pak nějaká ta mlska a večer zase maso, je jasné, že tady těch rostlinných bílkovin bude velmi pomálu. Nadbytek živočišné stravy dlouhodobě přispívá ke karcinomu tlustého střeva, ucpávání tepen a zvyšování krevního tlaku a díky špatné mikrobiotě ve střevech i ke snížení imunity. Velká spotřeba masa a živočišných produktů nám nepřidá ani pokud chceme snižovat váhu, právě při snižování váhy je velmi důležité jak je naše strava pestrá. Myslím, že těch důvodů je dost na to, abychom se naučili víc brát z rostlinných zdrojů a naučili se s nimi pestře a chutně vařit.

Čočková polévka se zeleninou

Luštěniny

Největším zdrojem rostlinných bílkovin jsou určitě luštěniny a právě jimi můžeme velmi vhodně nahradit maso, protože je to surovina, ze které se dají dělat všechna myslitelná jídla – polévky, omáčky, místo masa přidávat do salátů, rizot, připravíme z nich i různé placičky a burgry, pomazánky a dá se s nimi dokonce i péct, když koupíme třeba čočkovou mouku.  Luštěniny totiž zdaleka nejsou jen hrách a čočka a staré známé úpravy z nich, které jim na oblíbenosti nepřidaly.

V kombinaci se zeleninou s nimi totiž můžeme připravit moc dobrá a výživná hlavní jídla. Luštěniny mají pro své použití ale jednu zásadní podmínku a to způsob přípravy. Většina luštěnin vyžaduje delší namáčení, některým stačí kratší čas, ale čím déle je namáčíme, tím jsou v samotném jídle pro nás stravitelnější a mají méně nadýmacích účinků. Pokud to ve vašem současném jídelníčku není s příjmem luštěnin zrovna žhavé a stejně tak s příjmem vlákniny, vaše střeva jsou tzv. “líná” a jejich peristaltika nefunguje tak dobře a budou se to muset znovu naučit. Pomoci jim v tom může postupné navyšování množství vlákniny ve stravě, vhodný způsob přípravy luštěnin i kombinace s bylinkami a kořením a doplněním luštěninového jídla menší porcí obilovin, které udělají celý pokrm lépe stravitelným.

Inspirovat se můžete třeba receptem na červenou čočku s rajčaty a uvidíte, že si pochutnáte a budete na několik hodin plnohodnotně zasyceni.

Nebojte se bezmasého stravování a svůj jídelníček  odlehčete, vaše zdraví vám to vrátí.

Jak na to chutně, vás naučím na živém kurzu

Obiloviny s vyšším obsahem bílkovin

I ty je vhodné zařazovat do jídelníčku a střídat je tak, abyste jich používali co nejširší spektrum. Sáhněte třeba po quinoee, amarantu, čiroku, nebo tradiční pohance či jáhlech. Vhodné je zařazovat i ovesné vločky na snídani a z pečiva upřednostnit žitné pečivo. Quinoa, amarant, pohanka, čirok i jáhly jsou zároveň bezlepkové suroviny, takže i tímto způsobem vhodně obohatíte svůj jídelníček a odlehčíte od běžné stravy plné bílého pečiva. A jak tyto suroviny používat? Můžete je použít jako standardní přílohu, nebo je kombinovat s dalšími surovinami. Quinoa se třeba báječně hodí k rýži a proto když uvaříte obě tyto obiloviny, můžete je využít jako základ pro chutné a výživné rizoto. Totéž můžete provést s pohankou, jáhly využít třeba na snídaňovou jahelnou kaši s ovocem nebo jahelník a amarant vám může posloužit jako skvělá vložka do zeleninové polévky.

Ořechy a semínka

Skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a hlavně tuků jsou také ořechy a semínka. A nemusíme je chroustat jen tak, i když i to je fajn, hlavně aby byly v čisté, natural podobě, žádné polevy apod. Semínka – slunečnicová, lněná nebo třeba dýňová můžete přidávat i do teplých jídel. Třeba takové takové rizoto z čiroku s dýňovým semínkem, cuketou a kari ke skvělé a žádné maso nepotřebuje. Předpokladem u takového jídle je, že aby skutečně zasytilo, nesmíme se bát tuků, které když jich bude o trochu více nahradí bílkoviny z masa a díky nimž budeme zasyceni i při menší porci zkonzumované přílohy – čiroku, rýže…Proto použijeme kvalitní řepkový nebo olivový olej a právě semínka.

Když už maso, tak…

Když už maso, vybírejte nejlépe z domácích či farmářských chovů, kvalita masa a tím pádem i obsah bílkovin je úplně jiný než u masa z velkochovů. Nezapomínejte na ryby, které by se v jídelníčku měly objevit alespoň dvakrát týdně, to v jaké podobě je jedno, může se jednat i o pomazánku z ryb, ryba v salátu, ideálně ne smažená. Zejména pokud chcete nabrat svalovou hmotu a snížit % tuku v těle, si příjem bílkovin v jídelníčku musíte pečlivě hlídat a množství bílkovin v něm navýšit oproti sacharidům, ale ani ty nedoporučuji vyloučit zcela, pouze snížit jejich příjem.

Mořské řasy a Moringa

Ne každý z nás je milovníkem pro nás tak exotické záležitosti, jako je položit si na talíř řasy. Dobrá zpráva je, že např. Nori řasy si můžete koupit jako sušené vločky z řas a přidávat je do pokrmů a tam už nikomu nevadí. Taková polévka- zeleninový krém, zahuštěný Hraškou a na konci dochucený Nori vločkami, kterých se nemusíte bát, chuť polévky ovlivní jako byste přisypali sušenou petrželku a přitom dodají nejen bílkoviny, ale jsou také cenným zdrojem jódu a EPA olej a chrání nás tak při dostatečném příjmu před aterosklerózou a pro vegetariány má tolik potřebný B12 vitamin.

A Moringa? Moringa je rostlina známá už tisíce let a kdysi ji využívali ve východních zemích jako pravidelný potravinový doplněk bojovníků, neboť dokáže pokrm doplnit velkým množstvím pestré palety vitaminů a minerálních látek a právě i bílkovin, ale dodává také na imunitě a psychické odolnosti. Skvělé je, že ji dnes můžeme koupit úplně jednoduše ve směsích spolu s kořením, které běžně používáme, např. s bazalkou nebo oreganem, používat ji tak při běžném stravování a dělat něco pro své zdraví úplně nenápadným způsobem.