Lekce 2

Cvičíme pro zdraví

Co za cvičení to tady budeme provádět?

Základní pozice před cvičením

Video 1

Jak se naučit lehnout si do základní pozice na záda přes bok, abychom co nejvíc ušetřily záda a nepřetěžovaly je.

Pokud si leháme na záda přímo ze sedu, příliš přetěžujeme záda a v momentě, kdy nemáme posílené břišní svaly, zabírají záda ještě víc a přetěžujeme je o to víc. 

Proto se dnes naučíme lehat si do pozice na zádech přes bok, abychom naše záda zbytečně nepřetěžovaly.

Dostaneme se do pozice sedu na boku, poté se v našem případě opřeme o pravou ruku a levou ruku suneme pomalu směrem dopředu do natažení ,  ideálně si položíme hlavu na nataženou ruku a potom se s pomalu s pokrčenými koleny převalíme na záda.

Stejně způsobem i vstáváme z podložky. Natáhneme jednu ruku za hlavu, pokrčíme kolena, překulíme se na bok. Druhou ruku dáme před tělo do úrovně prsou a od této ruky se odlačíme nahoru, současně suneme nataženou ruku k tělu a dostaneme se do pozice do sedu na bok. Poté vstaneme buď rovnou nebo přes kolena do stoje.

Než začneme cvičit, je vždy důležité nastavit si výchozí pozici a pak teprve provádět pohyb.  Pokud pohyb doděláme nebo si chceme odpočinou, opět se srovnáme do výchozí pozice, aby pohyb vycházet ze správného nastavení.

Uvolnění krční páteře pomocí overballu v základní pozici

Video 2

Nastavíme se do výchozí pozice, kterou jste si ukázaly ve videu číslo 1.

Overball tenkotrát přijde pod hlavu, nikoli pod krk. Krční páteř je v prodloužení, takže krk je volný, brada kouká do stropu. Podle potřeby míček dofoukněte nebo odfoukněte, abyste cítily uvolněný krk – krční svaly nejsou v napětí.

Zavřete si oči, líp se budete soustředit a vnímat pohyb svalů a tělo.

1/ jemně zatlačíme hlavou do míčku, krk je volný, zatlačením do míčku nedojde k žádnému velkému napětí v krku.

2/ hlavou zatlačíme lehce do míčku a kutálí se po míčku doprava, doleva, jako když kreslíte nosem čáru na stropě, hlídejte si bradu, aby zůstávala ve stejné pozici, protažené záhlaví a uvolněný krk. Zkuste jít až do krajních pozic, až kam je to příjemné. Pokud máte problémy s ušima, záněty, může Vám to být nepříjemné a začít se Vám točit hlava, v tomto případě tento cvik vynechte.

3/ hlavou lehce zatlačíme do míčku a bradu jemně, plynule a pomalu přitáhneme kousíček k hrudníku, tím se nám protáhne záhlaví a úpony vzadu pod lebkou. Hlava se vrací do výchozí pozice, kdy je krční páteř protažená, hlava tedy nepadá do záklonu – pokud padá hlava do předklonu nebo záklonu, přetěžujeme krční svaly.

4/ krk je uvolněný v protažený a hlavou kreslíme na stropě kroužek jako dvacku minci. Malý plynulý kroužek na jednu stranu několikrát a poté na druhou stranu.  Hlava nepadá do záklonu.

Overball tenkotrát přijde pod hlavu, nikoli pod krk. Krční páteř je v prodloužení, takže krk je volný, brada kouká do stropu. Podle potřeby míček dofoukněte nebo odfoukněte, abyste cítily uvolněný krk – krční svaly nejsou v napětí.

Posilování břišních svalů a bedrokyčlostehenní ho svalu

Video 3

Sedněte si na zem, udělejte si na míčku tzv. řasu a míček si  pouze přisedněte, aby se podepřela záda.

Břicho podpírá bederní část páteře, takže pokud chceme uvolnit záda, musíme posílit břicho.

Pokrčíme si nohy a dáme je na šířku boků, špičky směřují dopředu.  Srovnáme se, hrudník není zakulacený, ramena jsou široká a volná, brada zasunutá do osy, potřebujeme mít v ose.

  1. Ruce jsou volně na kolenou, nedržím se rukama ani rameny, pracuje pouze břicho. Jakmile cítíte, že začne zabírat krk, trapéz nebo ramena, tak si dejte pauzu a odpočiňte si.
  2. Ruce se skřížíme na hrudníku, máte široká a volná ramena a opět se začneme posilovat břicho. Čím větší rozsah záklonu /tělo jde dozadu v rovině/ tím víc při pohybu zpět zabírá břicho.
  3. Nadzvedáváme jednu pokrčenou nohu nad podložku, nejdříve pracuje jedna noha, poté druhá, nohy nestřídáme, lépe si udržíte koncentraci a pozornost. Rozsah pohybu je dle Vašich možností, nezakláníme se, pracuje kyčel, bedrokyčlostehenní sval a částečně i břicho.  Hrudník zůstává ve vzpřímené pozici, nekulatí se.
  4. Natáhneme nohy před sebe, srovnáme špičky nahoru ať je kyčel vycentrovaná a nadzvedáváme nejdříve jednu nohu, poté druhou. Nezakláníme se, hrudník nemění pozici, pozor, ať se nezakláníte. Zkuste co nejvíc zapojit stehno, břicho, noha se Vám odlehčí. Pohyb nohy zpět na podložku kontrolujte, ať tam nespadne těžce.

Potřebujeme overball velikosti 25-26 cm. Při sedání a lehání používejte míč s krátkou zátkou. Míč při cvičení není max. nahuštěný, max na 2/3, ale ideální je tak na 50%. Nosnost míče je 100 kg, pokud na něm přímo sedíme.

A kde najdeme stehnobedrokyčelní sval a co má za funkci?

Bedrokyčlostehenní sval je tvořen 2 svaly – velkým svalem bederním a kyčelním. Celý sval bývá celý zkrácený, hlavně když celý den prosedíme. Tento sval je třeba protahovat, ale současně také posilovat, aby byl aktivní.

Funkce-  ohyb kyčelního kloubu (přednožení, unožení, vnější rotace v kyčli)

Začátek svalu : velký bederní sval – poslední hrudní a všechny bederní obratle, sval kyčelní-vnitřní strana kosti kyčelní

A kde najdeme stehnobedrokyčelní sval a co má za funkci?

Bedrokyčlostehenní sval je tvořen 2 svaly – velkým svalem bederním a kyčelním. Celý sval bývá celý zkrácený, hlavně když celý den prosedíme. Tento sval je třeba protahovat, ale současně také posilovat, aby byl aktivní.

Funkce:  ohyb kyčelního kloubu (přednožení, unožení, vnější rotace v kyčli)

Začátek svalu: velký bederní sval – poslední hrudní a všechny bederní obratle, sval kyčelní-vnitřní strana kosti kyčelní.

Sval aktivujeme přednožením, unožením a protáhneme např. chůzí/lehkým během pozadu. Pokud chceme posílit břicho, musím vyblokovat z funkce právě tento sval.

 

Video 4

Aktivní střed těla - posílení centra těla a stabilita na overballu

Video 5

Sedněte si na overball, natáhněte nohy na šířku boků, zacentrujeme kyčle, špičky směřují ke stropu. Páteř je vytažená vzhůru, hlava nad páteří, vytáhněte záhlaví nahoru, brada nejde ke stropu, díváme se do výšky očí,  volná ramena i krk. Srovnáme záda, hrudní páteř není vyhrbená do oblouku, v bedrech je přirozené prohnutí.

1/ Ruce jsou volně podél těla, pokud cítíte, že máte horší stabilitu a padáte z míčku, dejte si ruce dál od těla, ale dotýkejte se jen jemně prsty, nejsme opřené o ruce.

V tomto cviku je aktivní břicho a celý střed těla.

2/ Pomalu položíme jednu ruku na stehno, chviličku zastabilizujeme a přidáme druhou ruku, o ruce se ale neopíráme. Tohle je náročnější varianta než 1/, protože nemáme možnost lehounce se opírat rukama o zem a pomáhat si k udržení stability rukama.

3/ Ještě náročnější  varianta je, když si patu jedné nohy dáte na špičku druhé. Pokud byste padaly, zůstaňte u cviku 1/ a ten  trénujte. Až ho dobře zvládnete, přidejte si náročnější cvik 2/ a potom 3/

Video 6